10 000 kroków dziennie jest ideą dobrze znaną, co samo w sobie przesądza o jej pozytywnym znaczeniu w szeroko rozumianym zdrowiu publicznym. To co może podlegać dyskusji to czy dla każdego jest to aktywność tak samo zalecana i czy można ewentualnie zamiennie wykonać inne ćwiczenia o bardziej pozytywnym wpływie na nasze zdrowie.  

Aktywność fizyczna i ćwiczenia

Pierwszą sprawą wymagająca doprecyzowania są pojęcia „aktywność fizyczna” PA  physical activity i „ćwiczenia” exercise.

Zwykle używa się ich zamiennie, choć formalnie PA to każdy ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który powoduje wydatek energetyczny. Ćwiczenia fizyczne w formie treningu to szczególny rodzaj PA, który jest ustrukturyzowany, powtarzalny i wykonywany w celu poprawy lub utrzymania jednego lub więcej elementów sprawności fizycznej. 

Z punktu widzenia bilansu energetycznego , „physical activity” odpowiada bardziej pozatreningowej lub spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT non-excercise activity thermogenesis). Dla celowo wykonywanych ćwiczeń w ramach treningów zarezerwowano określenie  exercise activity thermogenesis (EAT)

10 000 kroków czy kilka serii pajacyków?

Pytanie o 10 000 kroków vs pajacyki to z tego punktu widzenia pytanie o dwie różne kategorie aktywności fizycznej , które są raczej czymś wzajemnie się uzupełniającym, a nie zamiennym. 

Obie aktywności różni również zaangażowanie innego tzw. układu energetycznego. W największym skrócie w czasie długotrwałego wysiłku, o niezbyt dużej intensywności, wykonywanego z zapewnieniem pełnego zaopatrzenia w tlen dominują przemiany tłuszczów. W przypadku wysiłków o dużej intensywności z niepełnym dostarczaniem tlenu (a więc powodujących tzw. „zadyszkę”) zaczynają dominować przemiany węglowodanów (glikogenu).

Wiadomość o tym, że aktywność o niedużej intensywności powoduje przede wszystkim spalanie tłuszczów jest informacją pozornie bardzo dobrą dla wszystkich, którzy planują pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.  Niestety proces spalania tłuszczów jest procesem niezwykle energooszczędnym.

Jest to wynik tysięcy lat ewolucji człowieka, który przez większość czasu odczuwał głód, przerywany krótkimi okresami bardzo obfitego jedzenia po występującym sporadycznie sukcesie polowania. Ogólnie szacuje się, że człowiek o wadze 70 kg , średniej budowy ciała, który chciałby pozbyć się 100% swojego tłuszczu musiałby przebiec 140 maratonów. To sporo. 

Czy to oznacza, że wykonywanie aktywności fizycznej o niskiej lub umiarkowanej intensywności, powodującej spalenie głównie tłuszczów jest bez sensu – oczywiście nie. Nie wydaje się jednak celowe realizowanie tego (jako zasadniczego celu) w ramach treningów z zakresu EAT. Nawet przy znacznej determinacji i dobrej organizacji jesteśmy w stanie wygospodarować ok. 1 godziny dziennie na trening.

Każdy z nas ma obowiązki rodzinne, zawodowe i inne, nie wspominając o konieczności minimum 7 godzin snu dla zachowania zdrowia. Błędem byłoby również poświęcanie czasu przewidzianego na pracę zawodową lub utrzymywania relacji rodzinnych na długotrwałe treningi. Szczególnie, gdy mają to być nasze stałe nawyki, a nie „postanowienia noworoczne” zaczynające się 1 stycznia i zwykle kończące się max po 2-3 tygodniach. 

Warto dodać, że szczegółowe porównanie wydatku energetycznego osób wykonujących rzeczywiście bardzo regularnie treningi fizyczne z osobami wykonującymi żmudne codzienne obowiązki np. całodzienne sprzątanie w domu wskazuje, że to w tej drugiej grupie rejestrowano wyższy całkowity wydatek energetyczny. 

Jak to się ma do 10 000 kroków?

Realizacja tego zadania za jednym razem musi zając co najmniej 1,5 godziny przy średnim tempie marszu. Taka realizacja wygląda raczej jak celowo zaplanowany trening. Porównanie efektów z zaangażowanym czasem wskazuje, że można ten czas wykorzystać znacznie efektywniej dla własnej kondycji i zdrowia np. poprzez wykonanie w/w pajacyków i innych dynamicznych, krótkotrwałych ćwiczeń charakterystycznych dla HIIT (High intensity interval training).

Zdecydowanie inaczej sprawa wygląda, jeśli 10 000 stanie się częścią naszego NEAT – tzn. zostanie zrealizowana „przy okazji” np. drogi do lub z pracy, realizacji opieki nad dziećmi itp. Można to obecnie bardzo precyzyjnie określić używając popularnych aplikacji w telefonach komórkowych. 

Czy zatem wykonanie 10 000 w ramach NEAT „załatwia” w 100% temat naszej aktywności fizycznej? Odpowiedź brzmi nie, choć we wszystkich badaniach osoby o wysokiej spontanicznej aktywności, utrzymywanej przez całe życie, cechują się relatywnie niskim ryzykiem sercowo–naczyniowym. 

Warto podejmować aktywność fizyczną w postaci krótkich treningów tzn. 20-30 min , dzięki którym możliwy będzie rozwój innych elementów sprawności fizycznej. Jeśli nasz NEAT to aktywność tlenowa o umiarkowanej intensywności (MICT), np. marsz  – to w ramach treningów warto zrealizować inne formy aktywności. 

Warto w ramach EAT pomyśleć np. o treningach oporowych, których zasadniczą zaletą jest zwiększenie objętości i siły mięśni. Zmiana składu ciała, polegająca na zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała (FFM) zależnej głownie od mięśni, wiąże się ze wzrostem podstawowej przemiany materii BMR, której udział w bilansie energetycznym jest znacznie większy niż NEAT i EAT razem wziętych (z naszym BMR „jesteśmy” 24h na dobę, 7 dni w tygodniu). 

Inną kategorią treningów, pozwalających osiągać inne cele niż w NEAT są krótkie treningi interwałowe o wysokiej intensywności w krótkich pulsach – zwykle 30-60 sekundowych. Jak wspomniano na wstępie, ten rodzaj aktywności angażuje inny układ energetyczny – tzn. układ glikolizy. Ma to większy pozytywny wpływ na redukcję insulinoporności oraz powoduje wzrost ważnego parametru metabolicznego, jakim jest maksymalne pochłanianie tlenu mVO2.

Jest to parametr, który podobnie jak FFM, podwyższa BMR. Niemniej ważne jest to , że wysokie mVO2 jest najważniejszym, pojedynczym parametrem medycznym, decydującym o redukcji chorobowości i przeżyciu w sytuacjach krytycznych. 

Tak więc – „10 000 kroków czy pajacyki?” – dla obu aktywności powinno znaleźć się miejsce w codziennym planie dnia, w zależności od wyjściowego poziomu ryzyka sercowo-naczyniowego, dotychczasowej aktywności fizycznej, stanu poszczególnych składowych sprawności, intensywności pracy zawodowej (w ramach NEAT) i innych zmiennych.

Autor: dr Sławomir Powierża, kardiolog