Podwyższone stężenie cholesterolu w osoczu krwi  nazywa się hipercholesterolemią. Cholesterol (a właściwie jego kompleksowe cząsteczki – lipoproteiny) w organizmie występuje głównie w dwóch frakcjach, jest to tzw. zły cholesterol (LDL-C) oraz tzw. dobry cholesterol  (HDL-C). 

W praktyce największą uwagę poświęca się frakcji LDL-C, której stężenie w osoczu u zdrowych dorosłych osób nie powinno przekraczać 115 mg/dl. Hipercholesterolemia sama w sobie nie jest schorzeniem, a nieprawidłowym stanem organizmu i występuje dość często wśród Polaków. Szacunki mówią o ok. 58% dorosłych Polaków, u których cholesterol LDL jest powyżej normy (przy czym nieznacznie częściej na hipercholesterolemię cierpią mężczyźni). 

Dlaczego tak ważne jest kontrolowanie stężenia cholesterolu LDL?

Główną przyczyną jest fakt, iż nadmiar cholesterolu LDL odkłada się w organizmie ludzkim w tętnicach, prowadząc do powstawania blaszek miażdżycowych a w konsekwencji zmniejszenia ich światła czyli tzw. miażdżycy. Ten niebezpieczny stan doprowadzić może do groźniejszych w skutkach konsekwencji takich jak zawał serca czy udar mózgu. Oprócz tego, podwyższone stężenie frakcji LDL w hipercholesterolemii wtórnej może być wynikiem innych chorób, wśród których wymienić można niedoczynność tarczycy, zespół nerczycowy, przewlekłe choroby nerek oraz choroby wątroby.

Podstawą leczenia zdiagnozowanej hipercholesterolemii jest przyjmowanie leków – najczęściej statyn. Obecne zalecenia towarzystw kardiologicznych nie przeceniają jednak wpływu modyfikacji stylu życia: wprowadzenia aktywności fizycznej, rezygnacji z używek, obniżenia masy ciała oraz przede wszystkim – stosowania odpowiedniej diety.

Rekomendowaną dietą jest dieta śródziemnomorska. Skuteczną dietę na obniżenie cholesterolu można rozpoznać po kilku składowych – najważniejsze zalecenia to:

– włączenie do menu produktów bogatych w błonnik, którego rozpuszczalna frakcja zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i LDL. Ważne jest spożywanie produktów zbożowych z pełnego ziarna – gruboziarnistych kasz, razowego pieczywa i makaronu, płatków owsianych, a także roślin strączkowych oraz warzyw i owoców;

– zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych jedno- bądź wielonienasyconymi. Jak pokazują badania, zastąpienie 1% energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych może obniżyć stężenie cholesterolu LDL nawet o 2 mg/dl. W praktyce oznacza to rezygnację z tłuszczów zwierzęcych (smalcu, tłustych mięs, pełnotłustych produktów mlecznych i masła) i olejów tropikalnych (palmowy oraz kokosowy) na rzecz roślinnych, zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, awokado, nasiona i pestki, orzechy);

 – wyłączenie z jadłospisu izomerów trans kwasów tłuszczowych. Badania udowodniły, że wyższe spożycie takich tłuszczów wiąże się ze wzrostem ryzyka wystąpienia niedokrwiennej choroby serca aż o 23%! Co należy z diety wykluczyć? Tak zwane tłuszcze utwardzone przemysłowo, które masowo występują w daniach typu fast-food, gotowych produktach cukierniczych, margarynach do pieczenia i fryturach. Należy wybierać przede wszystkim produkty jak najmniej przetworzone;

– wprowadzenie do diety przynajmniej 2 razy w tygodniu ryb morskich (szczególnie tych tłustych), które są doskonałym źródłem kwasów omega-3.

Jak widać już niewielkie zmiany w naszym codziennym jadłospisie mogą mieć znaczący wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Taka dieta wcale nie musi być nudna i monotonna – poniżej pięć moich propozycji śniadaniowych, które pomogą w obniżeniu cholesterolu:

Śniadanie 1 – Kanapki z pastą z awokado i łososia

ŚNIADANIE 1 waga – 303.0 g | energia – 395.2 kcal | białko – 19.4 g | tłuszcz – 17.6 g | węglow. og. – 47.0 g
Kanapki z pastą z awokado i łososia
łosoś, wędzony – 50 g (0.25 opakowania) awokado – 70 g (0.5 sztuki) kurkuma – 1 g (1 do smaku) sok z cytryny – 6 g (1 łyżka) cebula – 20 g (0.3 małej sztuki) jogurt naturalny 3% tłuszczu – 40 g rzodkiewka – 50 g (1 mała porcja) chleb żytni pełnoziarnisty – 66 g (2 kromki)	Pasta z awokado i łososia: Składniki zmiksuj. Dopraw do smaku solą, kurkumą, sokiem z cytryny i pieprzem. Zjedz z rzodkiewką.

Śniadanie 2 – Owsianka cynamonowa z jabłkiem i orzechami

ŚNIADANIE 2 waga – 399.0 g | energia – 474.0 kcal | białko – 30.4 g | tłuszcz – 14.6 g | węglow. og. – 63.5 g
Owsianka cynamonowa z jabłkiem i orzechami
płatki owsiane – 40 g (4 łyżki) jabłko – 180 g (1 średnia sztuka) cynamon – 1 g (do smaku) orzechy włoskie – 12 g (3 sztuki) siemię lniane mielone – 16 g (2 łyżki) jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny – 150 g (1 kubek)	Płatki ugotować na wodzie lub zalać wrzątkiem, dodać starte jabłko, jogurt. Wymieszać. Dodać pozostałe składniki. Owsiankę można przygotować również przez noc w lodówce – namoczyć płatki w wodzie lub jogurcie przez noc, rano dodać pozostałe składniki.

Śniadanie 3 – Sałatka z kaszy bulgur, kurczaka i warzyw i oliwą

ŚNIADANIE 3 waga – 355.0 g | energia – 451.6 kcal | białko – 30.7 g | tłuszcz – 16.3 g | węglow. og. – 50.4 g
Sałatka z kaszy bulgur, kurczaka i warzyw i oliwą
kasza bulgur – 50 g (0.5 woreczka) mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 porcja) sok z cytryny – 12 g (2 łyżki) ocet balsamiczny – 10 g (1 łyżka) musztarda – 10 g (1 łyżeczka) oliwa z oliwek – 8 g (1 łyżka) awokado – 35 g (0.25 sztuki) pomidor koktajlowy – 100 g (5 sztuk) rukola – 30 g (2 garście)	Kaszę ugotować, ostudzić. Kurczaka zamarynować w ulubionych przyprawach (np. curry, majeranek, pieprz, lubczyk, zioła prowansalskie) i zgrillować bez tłuszczu lub upiec w piekarniku. Pokroić drobno. Przygotować dressing: oliwę wymieszać z octem, musztardą i sokiem z cytryny. Warzywa i awokado pokroić w kostkę. Całość połączyć, doprawić wedle uznania.

Śniadanie 4 – Kanapki z prowansalską pastą twarogową

ŚNIADANIE 4 waga – 362.0 g | energia – 486.5 kcal | białko – 31.9 g | tłuszcz – 16.5 g | węglow. og. – 54.0 g
Kanapki z prowansalską pastą twarogową
zioła prowansalskie – 2 g (1 szczypta) ser twarogowy chudy – 100 g (1 porcja) ogórek – 40 g (1 gruntowy) sól – 1 g (1 szczypta do smaku) pieprz – 1 g (1 szczypta do smaku) cebula – 35 g (0.5 małej sztuki) jogurt naturalny 3% tłuszczu – 20 g (1 łyżka) oliwki zielone marynowane, konserwowe – 25 g (10 sztuk) pomidory suszone w oliwie – 40 g (4 sztuki) rukola – 30 g (2 garście) bułki grahamki – 60 g (1 sztuka) oliwa z oliwek – 8 g (1 łyżka)	Twarożek, oliwę, pomidory, oliwki, ogórka, jogurt i cebulę zmiksować na gładki krem. Doprawić. Podawać na pieczywie, posypane obficie rukolą.

Śniadanie 5 – Sycący poranny zielony koktajl

ŚNIADANIE 5 waga – 576.0 g | energia – 442.3 kcal | białko – 20.5 g | tłuszcz – 14.2 g | węglow. og. – 66.6 g
Sycący poranny zielony koktajl
napój migdałowy, niesłodzony, uht – 120 g (0.5 szklanki) jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny – 75 g (0.5 kubka) chia nasiona suche – 10 g (1 łyżka) słonecznik, nasiona – 15 g (1 łyżka) jabłko – 180 g (1 średnia sztuka) maliny – 100 g (1 średnia porcja) płatki owsiane – 20 g (2 łyżki) szpinak, młody, świeży – 50 g (2 garście) cynamon – 1 g (1 do smaku) ksylitol – 5 g (1 łyżeczka)	Składniki koktajlu zmiksować. Dodać w razie konieczności słodzik.

Autor: mgr Zuzanna Cybulska, dietetyk kliniczny

Literatura:

1. Czapla, M., & Jankowski, P. (2022). Żywienie w chorobach serca. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (pp. 68-437). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
3. Banach, M., Burchardt, P., Chlebus, K., Dobrowolski, P., Dudek, D., Dyrbuś, K., … & Cybulska, B. (2021). WYTYCZNE PTL/KLRwP/PTK/PTDL/PTD/PTNT DIAGNOSTYKI I LECZENIA ZABURZEŃ LIPIDOWYCH W POLSCE 2021. Lekarz POZ Suplement.