Od czasu gdy pierwotne gatunki wyruszyły z oceanów, aby żyć na lądzie, głównym kluczem do przetrwania było zapobieganie odwodnieniu. Bez wody człowiek może przeżyć tylko kilka dni. Woda stanowi od 75% masy ciała u niemowląt oraz do 55% u osób starszych i jest niezbędna dla homeostazy komórkowej i życia.

Ile wody powinniśmy pić?

Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników: wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej czy temperatury otoczenia. Przyjmuje się średnio, że codziennie należy wypić 30 ml wody na 1 kg masy ciała na dobę, czyli dla kobiety ważącej 70 kg będzie to 2100 ml wody dziennie. Każdy z nas posiada wewnętrzne mechanizmy fizjologicznej kontroli nawadniania, jednakże mechanizm ten znacząco został zachwiany przez postęp cywilizacyjny. Badania pokazują, że już dzieci wypijają niewystarczającą ilość wody. ⅔ przebadanych dzieci wykazywały odwodnienie w wieku zaledwie 9-11 lat i to po zjedzeniu śniadania.

Nerki funkcjonują wydajniej w obecności obfitego zaopatrzenia w wodę. Jeśli nerki oszczędzają wodę, wytwarzając bardziej skoncentrowany mocz, oznacza to większy koszt energii i większe zużycie ich tkanek. Gdy w diecie występuje nadmierna ilość soli lub substancji toksycznych (alkohol), picie wystarczającej ilości wody pomaga chronić ten ważny narząd. Często kiedy mamy wzmożony apetyt na sól czy słone przekąski, jest to informacja płynąca z organizmu źle przez nas odczytywana. Mówi nam ona o potrzebie zaopatrzenia komórek w wodę, aby wyrównać gospodarkę elektrolitową, a my zamiast napić się wody sięgamy po czipsy czy frytki.

Okazuje się, że woda jest ważna w zapobieganiu chorobom niezakaźnym związanym z odżywianiem. Człowiek może spożywać płyny z różnych powodów, zwłaszcza hedonicznych, ale większość picia wynika z niedoboru wody, który wyzwala tzw. pragnienie regulacyjne lub fizjologiczne. Mechanizm pragnienia jest dziś dość dobrze poznany, a powodem często spotykanego picia nieregulującego jest duża zdolność nerek do szybkiego usuwania nadmiaru wody lub zmniejszania wydzielania moczu w celu tymczasowego oszczędzania wody. Kiedy pijemy za mało w stosunku do potrzeb naszego organizmu lub mamy duże straty wody np. poprzez obfite pocenie się, stosowanie ostatnio modnych substancji diuretycznych w celu “schudnięcia”; dochodzi do zmniejszenia objętości osocza, wzrostu stężenia sodu, czyli zachodzi odwodnienie hipertoniczne. Taki stan powoduje pragnienie, zmniejszone wydzielanie śliny, wysychanie jamy ustnej, rozdrażnienie, bezsenność, zaczerwienienie skóry, osłabienie, spadek energii, zaburzenia koordynacji ruchu, wahania apetytu.

Zmniejsza się ilość wydalanego moczu i wydalanie produktów przemiany materii (mocznik, kreatynina i in.), które powodują zatrucie organizmu. W dłuższym czasie prowadzi to do kamicy nerkowej.

Odwodnienie 2-3% masy ciała zmniejsza wydolność fizyczną upośledza termoregulację, zaburza apetyt, 5-8% powoduje zaburzenia nie tylko fizyczne, ale także psychiczne, natomiast już 20% prowadzi do śmierci.

Co się z Tobą stanie jak zaczniesz pić 8 szklanek wody dziennie?

Jeśli jesteś odwodniony zdecydowanie poczujesz poprawę swojego samopoczucia, oto niektóre zmiany,które mogą Cię czekać:

Zmniejszenie masy ciala. Picie płynów innych niż woda – słodzonych napojów powoduje zwiększenie spożycia energii i tym samym wzrost masy ciała. Takie płyny nie dają poczucia sytości, a są w zasadzie posiłkiem. Zastępując napoje słodzone wodą wiąże się to ze zmniejszonym poborem energii.
Grubszy portfel – słodzone napoje są droższe niż woda. Koniec kropka.
Efektywniejsza termoregulacja. Stan nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla procesu kontroli temperatury organizmu, czyli termoregulację. Utrata wody z organizmu przez pot jest ważnym mechanizmem chłodzenia.
Więcej energii do działania. Przy stosunkowo łagodnym poziomie odwodnienia możemy doświadczać spadku wydolności związanego ze zmniejszoną wytrzymałością, większym zmęczeniem, zmniejszona motywacja i zwiększony odczuwany wysiłek.
Spokój. Niewielkie odwodnienie (szczególnie w czasie upałów) może powodować niepokój i wiąże się z podwyższeniem poziomu kortyzolu, zwiększoną potliwością i zaburzeniami równowagi elektrolitowej
Zwiększenie wydajności. Łagodne odwodnienie może powodować zakłócenia w nastroju i funkcjonowaniu poznawczym, powodując zaburzenia koncentracji, czujności i pamięci krótkotrwałej, upośledzać wykonywanie zadań, obniża zdolności arytmetyczne i zdolności psychomotoryczne.
Zdrowszy układ pokarmowy – u osób z łagodną dehydratacją dochodzi do zaparć, nawodnienie odwraca ten proces. Woda bierze udział w procesie trawienia w całym układzie pokarmowym.
Zdrowy układ sercowo-naczyniowy. Odwodnienie powoduje mniejszą objętość krwi, co oznacza dla serca większe nakłady pracy. Pijąc za mało wody zwiększamy prawdopodobieństwo wystąpienia ciężkich chorób serca. Utrzymanie dobrego nawodnienie może zapobiec lub chociaż spowolnić zmiany w sercu, które prowadzą do jego niewydolności. Jednym z mierników stanu nawodnienia jest ilość sodu w surowicy. Stężenie sodu wzrasta, kiedy jesteśmy odwodnieni, a jego wzrost przyczynia się do niewydolności serca.
Lepszy nastrój. Niedobór wody i odwodnienie mogą prowadzić do rozwoju bólu głowy. Brak wody, oprócz osłabienia koncentracji i zwiększenia drażliwości, może wyzwalać migreny, a także przedłużać migrenę. U osób z bólem głowy spowodowanym niedoborem wody spożycie wody przyniosło ulgę w bólu głowy u większości osób w ciągu 30 minut do 3 godzin.
Piękny wygląd skóry. Spożycie wody, zwłaszcza u osób z niskim początkowym spożyciem wody, może poprawić grubość i gęstość skóry oraz nawilżenie, wyrównać przeznaskórkową utratę wody. To nie jest jednak wystarczające, aby zapobiec powstawaniu zmarszczek lub innych oznaki starzenia, które są związane z genetyką, słońcem i szkodami środowiskowymi. Badania wskazują na lepsze nawilżenie głębokie skóry oraz zwiększone uwodnienie powierzchniowe po dodatkowym spożyciu 2 l wody dziennie przez okres 30 dni lub dodatkowym spożyciu 1 l dziennie przez okres 42 dni.
Zdrowie. Istnieją mocne dowody wskazujące, że dobre nawodnienie zmniejsza ryzyko kamicy moczowej. Słabsze dowody łączą dobre nawodnienie ze zmniejszoną częstością występowania zaparć, astmy wysiłkowej, odwodnienia hipertonicznego u niemowląt i hiperglikemii w cukrzycowej kwasicy ketonowej. Dobre nawodnienie wiąże się z redukcją infekcji dróg moczowych, nadciśnienia tętniczego, śmiertelnej choroby niedokrwiennej serca, żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej i zawału mózgu.

10 rad od dietetyka jak zacząć pić więcej wody

Zjedz ją! Wprowadź do diety więcej warzyw i owoców – są one zasobne w wodę. Szczególnie arbuz, jabłko, cytrusy oraz cukinia, ogórek i pomidor.
Włącz dania do jadłospisu, które składają się z wody – zupy, koktajle, galaretki, kisiele bez cukru.
Wprowadź rutynę picia wody – wypij szklankę wody za każdym razem po wyjściu z toalety lub za każdym razem gdy myjesz zęby czy jesz posiłek.
Wykorzystaj nowoczesne technologie! Śledź spożycie wody za pomocą nowoczesnych aplikacji.
Ustaw przypomnienie w telefonie co 2 h o wypiciu szklanki wody.
Przypraw wodę – dla uzyskania lepszego smaku dodaj plasterek ogórka, cytryny, pomarańczy, zamrożone owoce – maliny, truskawki, borówki. Dodaj łyżkę niesłodzonego soku z aronii, dzikiej róży czy malin.
Zimą proponuję pić rozgrzewające herbaty lub kompoty z cytrusów z dodatkiem cynamonu, kurkumy, kardamonu i pieprzu. Taka dawka antyoksydantów pomoże Ci zadbać o odporność.
Pamiętaj, aby zabrać ze sobą butelkę wody na wynos – ciepłą w małym termosie lub w bidonie. Taka dostępność wody podczas przemieszczania się z pewnością zwiększy codzienną podaż płynów.
Po przebudzeniu wypij szklankę ciepłej wody. Po nocy często czujemy suchość w jamie ustnej. Warto więc wprowadzić nawyk picia wody tuż po przebudzeniu.
Jeśli pracujesz przy biurku w pełnym skupieniu możesz zapomnieć o piciu płynów- warto przed pracą postawić dzbanek z wodą lub herbatą, który będzie zachęcał Cię do małej przerwy na kilka łyków orzeźwiającego napoju.

Autor: mgr Zuzanna Cybulska, dietetyk kliniczny