Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) to każda aktywność fizyczna, nie będąca treningiem, związana z codziennym życiem jak np. chodzenie, wykonywanie pracy zawodowej, prac domowych, aktywności towarzyskich np. taniec.  

Co oprócz NEAT, czy jest alternatywa?               

Kluczowe znaczenie systematycznej aktywność fizycznej dla zachowania zdrowia i prawidłowej wagi jest oczywista.

To co stale wzbudza dyskusje to najbardziej optymalna proporcja aktywności związanej z celowo wykonywanymi ćwiczeniami fizycznymi, określanej mianem TEA i aktywności spontanicznej NEAT.

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) to każda aktywność fizyczna, nie będąca treningiem, związana z codziennym życiem jak np. chodzenie, wykonywanie pracy zawodowej, prac domowych, aktywności towarzyskich np. taniec.  

TEA i NEAT są elementami całkowitego wydatku energetycznego TDEE (całkowitej ilości spalanych kalorii) w ciągu dnia. Warto podkreślić, że u większości ludzi (poza osobami szczególnie intensywnie  pracującymi fizycznie i sportowcami) nie stanowią największego wydatku energetycznego. Zwykle jest nim podstawowa przemiana materii (BMR). 

A może sam NEAT, skoro w Blue Zone wystarczył?

Zwolennicy NEAT jako kluczowej i wystarczającej formy aktywności fizycznej przytaczają jako jeden z argumentów, nawyki osób żyjących w tzw. Blue Zones. Są to obszary na świecie słynące z długowieczności mieszkańców jak np. wyspa Okinawa (Japonia), wyspa Sardynia, półwysep Nicoya (Kostaryka); wyspa Ikaria ( Grecja) i miasto Loma Linda (Kalifornia).

Pomimo istotnych różnic kulturowych, istnieje wiele podobieństw w tych populacjach (zdrowia dieta oparta głównie na produktach roślinnych, pielęgnowanie tradycji rodzinnych, wykonywanie codziennych obowiązków do późnej starości itp.).

W tych populacjach długowieczność i długie życie w zdrowiu z całą pewnością nie wynika z regularnego wykonywania treningów tlenowych typu HIIT lub oporowych w zakresie hipertrofii lub wytrzymałości mięśniowej tzn. aktywności treningowej EAT. 

W zakresie aktywności fizycznej zdecydowanie kluczowa była systematyczna i stała przez lata aktywność spontaniczna NEAT. W zdecydowanej większości są to ludzie utrzymujący się z pracy własnych rąk jako rolnicy lub hodowcy. Ta aktywność wg współczesnej terminologii to aktywność o niskiej intensywności. Tymczasem współczesne rekomendacje zalecają min. 150 min., optymalnie 300 min. aktywności umiarkowanej do intensywnej (a więc raczej odpowiadającej EAT).

Skąd ta rozbieżność? 

Niewątpliwą zaletą aktywności NEAT osób z Blue Zones była na pewno jej bezwzględna systematyczność. Jej podjęcie nie było nigdy kwestią postanowienia noworocznego lecz przymusem warunkującym utrzymanie się i przeżycie. Druga zaleta jest taka, że wykonywanie codziennych obowiązków np. rolnika wymusza poruszanie się w każdej godzinie aktywności, co redukuje czas spędzony w pozycji siedzącej. 

Szkodliwość wielogodzinnego przebywania w pozycji siedzącej jest oczywista. To co jest w jakiś sposób dyskutowane to kwestia na ile prozdrowotny wpływ aktywności fizycznej wynika z samego ruchu, a na ile przerwania bezruchu.

W praktyce może to oznaczać odpowiedź na pytanie czy bardziej prozdrowotny jest model aktywności np. fryzjera pracującego przez wiele godzin w pozycji stojącej, bez większych przerw, ale z niską intensywnością czy funkcjonowanie informatyka, spędzającego wiele godzin przy komputerze w pozycji siedzącej, a po godzinach systematycznie chodzącego na siłownię na crossfit 2 razy w tygodniu, a pozostałych dniach biegającego interwały w terenie. 

Wobec oczywistego faktu, że bardzo niewielu osobom uda się realizować systematyczny NEAT we własnej winnicy na Sardynii, temat optymalnej formy aktywności został podjęty m.in. przez badaczy fińskich na populacji pochodzącej z północnej części tego kraju ( a więc wykluczającej możliwość uprawy winorośli :-)). 

Jak to zrobić w warunkach współczesnego społeczeństwa? 

Na podstawie danych z badania Northern Finland Birth Cohort 1966 study (NFBC1966), obejmującego osoby urodzone w 1966 roku, przeanalizowano wyniki badań lipogramu (cholesterolu, trójglicerydów), glukozy i insuliny – tj. czynników decydujących o wystąpieniu chorób metabolicznych i chorób układu krążenia oraz rożne miary nadwagi i otyłości (BMI, masa tkanki tłuszczowej, obwód pasa) w zależności od typu aktywności fizycznej. Uczestników wyposażono w akcelerometry rejestrujące ich każdą aktywność, a wyniki analizowano pod kątem czasu spędzonego w pozycji siedzącej, aktywności o niskiej intensywności i aktywności o umiarkowanej intensywności.

Na podstawie tych wyników podzielono uczestników na 3 kategorie:

1. „active couch potatoes” (dość przekornie „aktywni kanapowcy” – mało ruchu w obu kategoriach, dużo czasu w pozycji siedzącej;
2. „sedentary light movers” – mało aktywności umiarkowanej, sporo o lekkiej intensywności i sporo w bezruchu – to mógłby być fryzjer z przykładu przy założeniu że czas po pracy spędza przed telewizorem;
3. „sedentary exercisers” – dużo bezruchu, mało lekkiej aktywności, najwięcej co najmniej umiarkowanej – to informatyk z przykładu and „movers” ( mało bezruchu, sporo aktywności lekkiej i trochę umiarkowanej – np. fryzjer przy założeniu że po godzinach pracuje u siebie w ogródku lub trochę ćwiczy.

         Wszystkie 3 grupy ( informatyk i obaj fryzjerzy) osiągnęły oczywiście wyraźnie lepsze wyniki w zakresie czynników ryzyka kardiometabolicznego niż „kanapowcy”, potraktowani jako grupa odniesienia. Znacznie ciekawsze jest to która z grup osiągnęła największą różnicę. 

Najlepsze wyniki osiągnęły osoby w grupie „sedentary exercisers” ( grupa informatyka chodzącego na siłownię i biegi przełajowe) ale w niewielką przewagą nad grupą  „movers” ( tj grupa fryzjera, po godzinach uprawiającego ogródek) – zarówno w kategorii czynników ryzyka sercowo-naczyniowego jak i redukcji wagi. 

Jaki z tego wniosek na temat NEAT?

Dla większości z nas  nie ma powrotu do sielskiego stylu życia osób z Blue Zones i ich niezwykle efektywnej zdrowotnie aktywności NEAT. Nie zmienia to jednak faktu, że odpowiednia aktywność spontaniczna jest warunkiem minimalnym i niezbędnym do utrzymania zdrowia i wagi.

Jeśli charakter naszej pracy nie sprzyja aktywności fizycznej to warto mimo wszystko jej poszukać. Zrezygnować z fotela na kołkach w pracy i do szafki z segregatorami podchodzić a nie podjeżdżać (to szansa na w sumie kilkadziesiąt metrów marszu i kilka „prawie przysiadów”), nie szukać najbliższego parkingu przy biurze – może warto wybrać jakiś dalszy i się przejść, nie używać windy a korzystać ze schodów.

Do tego zwyczaj „snack-exercise” (klasyczny NEAT!), czyli krótki ruch po każdej godzinie siedzenia, zamiast słonej lub słodkiej przekąski w miseczce przy monitorze. W perspektywie tygodni, miesięcy i lat na pewno będzie to miało większe prozdrowotne znaczenie niż „sportowy’ wyjazd na narty raz w roku. 

             Jeśli mimo wszystko podstawowa aktywność NEAT pozostanie nieoptymalna, warto pomyśleć o krótkich treningach w domu, 20-30 minutowych, o co najmniej umiarkowanej intensywności zarówno w kategorii cardio jak i treningu oporowego.

Utrzymanie sprawności płucno-sercowej ( oznaczanej najczęściej za pomocą maksymalnego zużycia tlenu – mVO2) jak i sprawnych mięśni, nie tylko zwiększa wydatek energetyczny w ramach podstawowej przemiany materii a tym samym zapewnia utrzymanie prawidłowej wagi, ale również ogranicza ryzyko chorób układu ruchu, nękających w wieku starszym również te osoby, które uniknęły chorób metabolicznych i chorób układu krążenia. 

            Odpowiednia i systematyczna aktywność fizyczna wraz z innymi modyfikacjami stylu życia na pewno przybliży nam Blue Zone na miejscu. 

Autor: dr Sławomir Powierża, kardiolog