Indeks glikemiczny (IG) informuje, jaki wpływ mają produkty żywnościowe na wzrost stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu. Wskazuje o ile podniesie się stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów danego produktu.
Wzorcem jest glukoza, zawiera IG równy 100 zatem skala IG wynosi od 0 do 100. Wartość do 50 oznacza niski IG, wartość między 50, a 70 oznacza średni IG, a z kolei wartość powyżej 70 oznacza wysoki indeks glikemiczny.
Arbuz, podobnie jak inne owoce, zawiera naturalne cukry. Arbuz jednak nie ma szczególnie wysokiej zawartości naturalnych cukrów, wynoszą około 7%. Arbuz składa się głównie z wody. Dużo wyższą zawartość węglowodanów mają inne owoce, takie jak mango czy banan (13% cukru), czerwone winogrona (16%) czy gruszka (12%).
W poprzednich tabelach dotyczących IG arbuz był wymieniany jako produkt o wysokim IG (76), a wiemy, że produkty o wysokim IG wymagają ostrożności przy spożywaniu, ponieważ mogą podnosić stężenie glukozy we krwi, zwłaszcza u osób chorych na cukrzycę.
Najnowsze tabele indeksu glikemicznego opublikowane w 2021 r. pokazują, że arbuz ma niski IG wynoszący 50, na podstawie średniej czterech odmian. Owoc ten nie podnosi glukozy tak bardzo, jak wcześniej uważano. Dzięki tej zmianie osoby z cukrzycą i insulinoopornością również mogą włączyć arbuza do swojej diety.
Marchew to warzywo nieskrobiowe, które stanowią istotną część zdrowej diety. Zawiera niezbędne witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Marchew ma wysoką zawartość błonnika. W ten sposób pomaga w powolnym wchłanianiu węglowodanów i kontrolować skoki glukozy po posiłku. Zarządzanie poziomem cukru we krwi jest głównym celem leczenia cukrzycy.
Zawartość błonnika w marchwi pomaga również w kontrolowaniu masy ciała. Jest to możliwe poprzez zmniejszenie napadów głodu. W zależności od sposobu podania marchewka ma różny indeks glikemiczny. Surowa cała marchewka posiada indeks glikemiczny 16, surowa i pokrojona w kostkę 35, gotowana marchewka 33, a sok z marchwi 43.
Węglowodany, które szybko rozkładają się podczas trawienia, mają wyższy indeks glikemiczny. Czynniki takie jak rozmiar, konsystencja, lepkość (tarcie wewnętrzne lub „grubość”) i dojrzałość żywności wpływają na jej IG.
Gotowanie i przetwarzanie mogą również wpływać na IG – żywność rozbita na drobne lub mniejsze cząstki będzie łatwiej wchłaniana, a zatem ma wyższy IG. Jednak w wypadku marchewki gotowanie nie podnosi znacząco indeksu glikemicznego.
Banany są doskonałym źródłem potasu, minerału niezbędnego do utrzymania zdrowia serca. Potas pomaga regulować ciśnienie krwi i zapobiega ryzyku chorób serca. Są również bogatym źródłem błonnika pokarmowego.
W bananach znajdziemy mnóstwo przeciwutleniaczy, w tym dopaminy i katechin, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Może to pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak zapalenie stawów i rak.
Indeks glikemiczny banana może się różnić w zależności od takich czynników, jak dojrzałość, odmiana i wielkość. Ogólnie rzecz biorąc, im dojrzały banan, tym wyższy jest jego IG. dojrzałe banany mają niski IG wynoszący 51, a nieco niedojrzałe banany jeszcze niższe i wynoszący 42.
Jednakże rodzaj węglowodanów zawartych w bananach zalicza się do skrobi opornej , która działa podobnie do błonnika pokarmowego. Skrobia oporna nie ulega rozkładowi w jelicie cienkim, przez co do krwiobiegu uwalniana jest mniejsza ilość glukozy. Powoduje to niższy indeks glikemiczny i większe uczucie sytości, ponieważ skrobia jest trawiona powoli.
Dlatego jedzmy te produkty na zdrowie!
Autor: mgr Zuzanna Cybulska, dietetyk kliniczny