Odporność organizmu to zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób, a właściwe żywienie może wesprzeć i wzmocnić tę zdolność.

Wpływ żywienia na odporność organizmu jest kompleksowy i złożony, a zdrowy styl życia ogólnie jest kluczowy dla utrzymania silnego układu odpornościowego. Dlatego warto dbać o zrównoważony i różnorodny jadłospis, unikać nadmiernego stresu, utrzymywać aktywność fizyczną i regularnie kontrolować swoje zdrowie.

Właściwe żywienie dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne, białka i tłuszcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Zarówno nadmiar, jak i niedobór spożywanego pożywienia mogą wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego. Nadmierne spożycie pokarmu i otyłość mogą prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który niesie za sobą następstwa metaboliczne i dalsze powikłania i osłabia odporność.  Ciężkie skutki otyłości niesie za sobą ryzyko chorób takich jak niealkoholowe stłuszczenie wątroby, bezdech senny czy zwiększone ryzyko miażdżycy

Z drugiej strony, niedobór energii może osłabić funkcjonowanie układu odpornościowego. Niedożywienie w szerokim zakresie osłabia mechanizmy obronne organizmu, czego konsekwencją jest wzrost podatności na infekcje oraz cięższy ich przebieg. Niedożywienie białkowo-kaloryczne wpływa na wszystkie rodzaje odporności. Upośledza zarówno odporność wrodzoną, jak i nabyte mechanizmy immunologiczne.

Rola nawodnienia

Woda pełni w organizmie wiele funkcji: wchodzi w skład wszystkich komórek i tkanek, umożliwia transport składników odżywczych i produktów przemiany materii, w gorące dni chłodzi nas, wydostają się na powierzchnię skóry jako pot, oraz zabezpiecza różne narządy, np. mózg, rdzeń kręgowy, gałkę oczną przed uszkodzeniem. Jest niezbędna dla prawidłowego trawienia.

Niedostateczne spożycie płynów prowadzi do odwodnienia, którego skutkiem są zaburzenia w pracy całego organizmu. Pierwsze objawy odwodnienia to uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, ogólne osłabienie, przegrzanie ciała.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żebyśmy dziennie pili 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Zgodnie z Normami żywienia dla populacji polskiej wystarczające spożycie wody, pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, dla dzieci i młodzieży wynosi 1,25-2,5 litra, w zależności od wieku i płci.

Węglowodany

Węglowodany dostarczają organizmowi energii, która jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego. Komórki odpornościowe potrzebują energii do wykonywania swoich funkcji, takich jak niszczenie patogenów. Węglowodany są ważnymi strukturami umożliwiającymi funkcjonowanie układu odpornościowego. Zdolność układu odpornościowego do wykorzystania tych cząsteczek jako swoistych antygenów jest niezaprzeczalna

Właściwe spożycie węglowodanów pomaga utrzymać równowagę energetyczną organizmu. Węglowodany w postaci błonnika pokarmowego, który występuje w owocach, warzywach i pełnoziarnistych produktach zbożowych, odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej. Mikrobiota jelitowa ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu odpornościowego. spożycie węglowodanów z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym może pomóc w regulacji procesów zapalnych w organizmie, co ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są rodzajem kwasów tłuszczowych, które mają wiele istotnych wpływów na zdrowie człowieka. W szczególności dwa główne typy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to kwas linolowy (omega-6) i kwas alfa-linolenowy (omega-3). Są niezbędnymi składnikami zbilansowanego i zdrowego jadłospisu. Najważniejsze źródła WNKT w diecie to oleje roślinne. Niskoerukowy olej rzepakowy zawiera około 30% kwasu linolowego i 14% kwasu α-linolenowego. Wysoką zawartością kwasu α-linolenowego odznacza się olej lniany 60%. Kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy należące do rodziny ω-3 są syntetyzowane przez fitoplankton służący jako pożywienie dla ryb. EPA i DHA są magazynowane w mięśniach i wątrobie ryb morskich, dlatego stanowią podstawowe źródło kwasów tłuszczowych z rodziny ω-3.

Regularne spożywanie tych kwasów może pomagać w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zmniejszeniu ryzyka chorób serca, w tym choroby wieńcowej. Omega-3 i inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają właściwości przeciwzapalne. Pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i mogą być korzystne w leczeniu chorób zapalnych. Odgrywają również kluczową rolę w rozwoju mózgu i funkcjonowaniu układu nerwowego.

Witamina C

Niedobór witaminy C może prowadzić do stanu znanej jako szkorbut, który charakteryzuje się objawami takimi jak osłabienie mięśni, kłopoty ze skórą i dziąsłami, a w przypadkach ciężkich może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby zapewnić odpowiednią ilość witaminy C w diecie. W związku z tym, że podczas infekcji witamina C zgromadzona w leukocytach jest szybko zużywana, zaleca się aby w okresie jesienno-zimowym zwiększyć jej podaż, zwiększając spożycie warzyw i owoców.

Kwas askorbinowy chroni tkanki przed uszkodzeniem działając antyoksydacyjnie na lipidy błon komórkowych oraz neutralizując reaktywne formy tlenu. Witamina C wykazuje działanie immunostymulacyjne. Wpływa ona na syntezę prostaglandyn, wewnątrzkomórkową pulę nukleotydów, zwiększenie wytwarzania cytokin, znosi immunosupresyjne działanie histaminy oraz poprawia przyswajalność żelaza.

Witaminy D

Niedobór witaminy D poważnie upośledza równowagę fizjologiczną organizmu, a także może przyczyniać się do rozwoju wielu schorzeń w tym do osteoporozy, zwiększenia ryzyka złamań, osłabienia układu odpornościowego i innych powikłań.

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Odgrywa istotną rolę w regulacji działania układu odpornościowego. Pomaga organizmowi zwalczać infekcje i stan zapalny.

Witamina D w 20% dostarczana jest wraz pożywieniem. Produkty zawierające największe jej ilości to ryby morskie, głównie makrela, łosoś, śledź i oleje rybne. Mniejsze ilości witaminy D obecne są w mięsie, drobiu, podrobach i produktach mlecznych.

Natomiast witaminę D2 znajdziemy w potrawach roślinnych oraz grzybach.Witamina D wchłania się w jelicie cienkim w obecności tłuszczów. Większość witaminy D jest wytwarzane w toku przemian zachodzących w skórze. Najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest jej suplementacja.

Witamina A

Niedobór witaminy A może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i mieć poważne konsekwencje dla wzroku, wzrostu i odporności, jest niezbędna w procesach metabolicznych. Niedobór witaminy A powoduje zaburzenia funkcji układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększoną zachorowalność na choroby zakaźne i wzrost śmiertelności.

Produkty bogate w witaminę A to głównie artykuły pochodzenia zwierzęcego zawierające retinol m. in. podroby, jaja, masło, sery dojrzewające oraz niektóre gatunki ryb morskich. Prowitamina A występuje głównie w marchwi, szpinaku, natce pietruszki, boćwinie, czerwonej papryce, a także brzoskwiniach i morelach.

Witamina E

Nadmiar witaminy E w organizmie może być szkodliwy, dlatego zawsze należy przestrzegać zaleconych dawek suplementów. Witamina E może być dostarczana z pożywieniem, a główne źródła to oleje roślinne (szczególnie olej z nasion słonecznika i olej sojowy), orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste i pełnoziarniste produkty zbożowe. Główną rolą witaminy E jest zwalczanie wolnych rodników

Związki należące do grupy witaminy E występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Niewielkie ilości α–tokoferolu występują w rybach i drobiu oraz mleku (0,5–10 mg/100 g). Najbogatsze źródło tokoferolu to oleje z zarodków pszenicy (133 mg/100 g) i nasiona słonecznika (49 mg/100 g).

Selen

Selen, niezbędny pod względem odżywczym dla człowieka, jest składnikiem ponad dwudziestu selenoprotein, które odgrywają kluczową rolę w reprodukcji, metabolizmie hormonów tarczycy, syntezie DNA oraz ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i infekcjami

Niedobór może prowadzić również do do osłabienia mięśni i problemów z tarczycą. Niedobór selenu jest również związany z niepłodnością u mężczyzn i może odgrywać rolę w chorobie Kashina-Becka – rodzaju choroby zwyrodnieniowej stawów. Nadmiar selenu jest również szkodliwy i może prowadzić do zatrucia.

Bogatym źródłem selenu są produkty o dużej zawartości białka. Pierwiastek ten występuje w podrobach, przede wszystkim nerkach, także owocach morza oraz rybach. Dobrym źródłem selenu jest mleko i jego przetwory, a także produkty zbożowe. Znacznie mniejszy rezerwuar selenu stanowią rośliny, z wyjątkiem czosnku i roślin strączkowych, w których jest go więcej.

Cynk

Niedobór cynku może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu immunologicznego, opóźnienie wzrostu u dzieci, problemy ze skórą, trudności w gojeniu się ran, zaburzenia smaku i węchu, a także inne objawy, takie jak zmęczenie i apatia.  Cynk ma bezpośredni wpływ na produkcję, dojrzewanie i funkcję leukocytów. Jednak nadmiar cynku również może być szkodliwy i prowadzić do toksyczności.

Jego głównym źródłem są mięso i jego przetwory oraz produkty zbożowe. Wśród artykułów spożywczych zasobnych w cynk znajdują się: ciemne pieczywo, sery podpuszczkowe, mięso, wątroba i kasza gryczana

Żelazo

Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniża czynność bakteriobójczą. Żelazo jest istotnym komponentem enzymów niezbędnych do procesów utleniania oraz właściwej funkcjonalności komórek układu odpornościowego.

Jedną z najważniejszych funkcji żelaza jest uczestnictwo w transporcie tlenu. Hemoglobina, białko obecne w czerwonych krwinkach, zawiera żelazo i jest odpowiedzialna za przenoszenie tlenu z płuc do tkanek i narządów.

Źródła żelaza w diecie obejmują czerwone mięso, drób, ryby, produkty zbożowe wzbogacone w żelazo, orzechy, nasiona, jaja, warzywa liściaste i strączkowe.

Antyoksydanty

Antyoksydanty są niezbędnymi składnikami odżywczymi, występującymi głównie w żywności i są potrzebne w małych ilościach do utrzymania zdrowia organizmu. Przeciwutleniające odgrywają głównie rolę w zmniejszaniu i kontrolowaniu stresu oksydacyjnego i zwalczaniu chorób zakaźnych. Niektóre antyoksydanty, takie jak witamina C i witamina E, mają właściwości przeciwzapalne.

Antyoksydanty pomagają w naprawie uszkodzonych komórek układu odpornościowego. Dzięki temu organizm może szybciej i skuteczniej zwalczać infekcje. Chronią układ odpornościowy i zwiększają odporność na drobnoustroje zakaźne, takie jak bakterie, wirusy i pasożyty. Zdecydowanie zaleca się włączenie do codziennej diety antyoksydantów, gdyż ich brak może osłabić układ odpornościowy, a w efekcie jego zdolność do obrony organizmu przed chorobami.

Przykłady antyoksydantów obejmują witaminę C, witaminę E, beta-karoten, selen, flawonoidy i polifenole, które można znaleźć w owocach, warzywach, orzechach, nasionach, ziołach i przyprawach.

Zdrowa i zrównoważony jadłospis, bogaty w różnorodne składniki odżywcze jest bardzo istotny dla wzmocnienia odporności organizmu. Dieta powinna zawierać różne grupy żywności, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko, zdrowe tłuszcze i produkty mleczne.

Źródło:

1. Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231 PRACE POGLĄDOWE EWELINA DYMARSKA, ALINA GROCHOWALSKA, HANNA KRAUSS WPŁYW SPOSOBU ODŻYWIANIA NA UKŁAD ODPORNOŚCIOWY. IMMUNOMODULACYJNE DZIAŁANIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH, WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH ORAZ PRZECIWUTLENIACZY
2. Brian A. Cobb, Dennis L. Kasper, February 2005 ,Pages 352-356 Coming of age: carbohydrates and immunity
3. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117 Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci Importance of selected nutritional factors for children’s immunity Anna Kościej, Urszula Skotnicka-Graca, Iwona Ozga
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
5. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
7. Vicente Javier Clemente-Suárez, Juan Mielgo-Ayuso,Alexandra Martín-Rodríguez, Domingo Jesús Ramos-Campo, Laura Redondo-Flórez and Jose Francisco Tornero-Aguilera, Nutrients 2022, The Burden of Carbohydrates in Health and Disease
8. Xin Qiu*, J Food Technol Pres 2023 Volume 7 Issue 3, 2023, Sour and tangy: The importance of acids in food and their impact on health.
9. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/zinc-and-the-immune-system/23B26245CF0F773E5F1AA19E9800B82B

Autor: mgr Zuzanna Cybulska, dietetyk kliniczny