Codzienne zmęczenie i senność można zniwelować poprzez wprowadzenie kilku dobrych zmian w stylu życia. Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo na wielu płaszczyznach.
Możemy poprawić nasze relacje z jedzeniem, trzymać zbilansowaną dietę, uprawiać aktywność fizyczną, skupić się na redukcji stresu i przede wszystkim opracować odpowiednią strategię jeżeli chodzi o sen.
Regularny sen to podstawa. Sam termin regularny odnosi się do czegoś, co dzieje się lub występuje w stałych, powtarzalnych odstępach czasu lub w regularnych interwałach. Oznacza to, że dana czynność, zdarzenie lub proces ma określoną częstotliwość lub rytm, który jest przewidywalny i stały.
Jeżeli odnieść to do snu to ważna jest też jego długość, gdzie zaleca się, aby dorosły człowiek dążył do snu trwającego od 7 do 8 godzin na dobę i określił stałe godziny kładzenia się spać i budzenia się. Dla dzieci i młodzieży potrzebny jest dłuższy sen, w zależności od wieku.
Jeżeli staramy się zadbać o sen, to poza jego odpowiednią ilością ważna jest dobra higiena snu. Staramy się, aby sypialnia była komfortowa, pomieszczenie powinno być ciemne i ciche oraz ponować powinna odpowiednia temperatura.
Godzinę przed snem powinniśmy zrezygnować z urządzeń emitujących niebieskie światło, które może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu snu. Staramy się więc zrezygnować z ekspozycji oczy na światło telefonu, tabletu, telewizora czy komputera. Unikanie drzemek w ciągu dnia również pomaga uzyskać odpowiednią rutynę i regulację snu.
Kolejnym ważnym aspektem poprawy stanu naszej energii witalnej na co dzień jest redukcja stresu. Możemy stosować wiele technik relaksacji i antystresowych. Praca nad oddechem, zajęcia z jogi, medytacja to tylko niektóre z czynności, które pomogą nam zredukować stres.
Ważne jest również, aby pilnować przerw od pracy, szczególnie pracując w biurze w pozycji siedzącej lub w pracy wymagającej długotrwałej koncentracji.
Ogromnym uznaniem cieszy się również aktywność fizyczna, która pozytywnie wpływa na całe ciało i umysł. Poza istotnym wpływem na fizjologię człowieka, wysiłek fizyczny pomaga się odprężyć, odstresować i pozwolić na lepsze zasypianie.
Już aktywności o niskiej intensywności, jak spacer czy jazda na rowerze pozwoli uzyskać zauważalne zmiany w jakości snu oraz jakości życia codziennego. Ważne jest jednak żeby nie przesadzać i unikać nadmiernego stresu fizycznego, nie przesadzać z objętością i intensywnością treningów, ponieważ efekt może być odwrotny.
Zbilansowana dieta jest kolejnym czynnikiem który wpływa na naszą senność i zmęczenie. Odczuwane zmęczenie jest powiązane z wahaniami glikemii w naszym organizmie. Przy spadku glikemii odczuwamy senność i zmęczenie.
Dlatego istotne jest żeby jeść regularne posiłki o odpowiedniej objętości i zbilansowaniu makroskładników, a przede wszystkim o odpowiedniej ilości warzyw i białka. Wybierając źródło węglowodanów staramy się dobierać produkty pełnoziarniste.
Powinniśmy unikać wysoko przetworzonego pożywienia, jak fast foody oraz potraw o wysokim indeksie glikemicznym, czyli słodycze lub alkohol.
Napoje alkoholowe dodatkowo zaburzają jakość snu. O ile alkohol może pomóc w zasypianiu to może zakłócać normalny przebieg faz snu, prowadzić do częstszych przebudzeń w nocy, utrudnia ponowne zasypianiu po przebudzeniu, a san sen staje się mniej głęboki i bardziej powierzchowny, co wpływa na regenerację organizmu.
Spożywane płyny odpowiadają za prawidłowe nawodnienie, które odgrywa istotną rolę w utrzymaniu energii i zmniejszeniu uczucia zmęczenia. Pełna istotną rolę w transporcie składników odżywczych do komórek i tkanek. Jeżeli układ ten jest upośledzony na sposób niedoboru płynów to będziemy odczuwali osłabienie.
Woda pomaga organizmowi w regulacji temperatury ciała poprzez pocenie się i parowanie potu oraz jest niezbędna do wielu procesów metabolicznych w organizmie, w tym do rozkładu i przyswajania składników odżywczych.
Wprawdzie spożywanie kawy wcale nas nie odwadnia, a spożyte wraz z nią płyny wliczamy w dzienny bilans wody, to jednak kawa wypita w godzinach popołudniowych lub wieczornych może skutkować problemami z zaśnięciem. Przekłada się to na zmniejszenie regeneracji podczas snu na skutek skrócenia jego czasu.
Źródło:
- Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin, CMAJ. 2006 Mar 14; 174(6): 801–809. Health benefits of physical activity: the evidence
- Michele M. Larzelere PhD a, Glenn N. Jones PhD , Primary Care: Clinics in Office Practice Volume 35, Issue 4, December 2008, Pages 839-856 Stress and Health
- R J Maughan European Journal of Clinical Nutrition volume 57, pages S19–S23 (2003)Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance
Autor: mgr Zuzanna Cybulska, dietetyk kliniczny