Systematyczność. Jest cnotą i metodą na budowanie nawyków. Ale czy zastanawiałeś/aś się co dzieje się, gdy… O tym w artykule. Dowiedź się, jaki wpływ na Twój organizm ma wykonywanie zalecanych, zdrowych nawyków codziennie.

Co się dzieje, gdy codziennie medytujesz?

Jedną z głównych korzyści płynących z codziennej medytacji jest obniżanie poziomu stresu. Medytacja wpływa na ciało dokładnie w odwrotny sposób niż stres. Wpływa pozytywnie na zdolności koncentracji, poprawę samopoczucia, zwiększa empatię wobec siebie i innych a także… jest całkowicie bezpłatna.

Badacze zainteresowali się wpływem technik medytacyjnych stosunkowo niedawno. Badania pokazują, że technik medytacji jest bardzo wiele, np. medytacje oddechowe, medytacja miłującej dobroci, medytacja ruchowa, związana ze skanowaniem ciała i analizą doznań płynących z ciała, medytacja z mantrą (i wiele innych) i każda z tych technik przynosi nieco inne efekty. Warto pamiętać, że medytacja jest ważną techniką samopomocy, ale nie rozwiąże wszystkich problemów. Przy wyborze swojej ulubionej techniki medytacji kieruj się nie tylko rodzajem ale także swoimi osobistymi preferencjami.

Co się dzieje, gdy codziennie śpisz 8 godzin?

Zaburzony sen może być zarówno przyczyną jak i skutkiem kłopotów ze zdrowiem. Okazuje się, że sen wpływa także na zdrowie psychiczne – jego niedostateczna ilość może wpłynąć na zaostrzenie objawów wielu chorób, a także na zwiększenie poziomu stresu, kłopoty z koncentracją (np. przywołanie wspomnień, wykonywanie skomplikowanych zadań), kreatywność (zmęczony, niewyspany mózg wygeneruje mniej pomysłów), zwiększenie poziomu drażliwości, a co za tym idzie łatwiejszego wpadania w gniew (każdy rodzic małego dziecka wie, co oznacza niewyspany maluch – jako dorośli reagujemy w bardziej racjonalny sposób, ale siła emocji jest podobna).

Śpiąc codziennie około 8 godzin (optymalny czas snu to 7–9 godzin nieprzerwanego snu) obniżamy istotnie ryzyko wystąpienia wielu chorób, a także dbamy o swój psychiczny dobrostan. Warto wiedzieć o dobrych praktykach umożliwiających wysokiej jakości sen.

Badacze wskazują m.in. na:

1. Rutynę – czyli stopniowe, konsekwentne wyciszanie organizmu przed pójściem spać. Warto wykonywać zawsze te same czynności.

2. Przygotowanie sypialni – chłodniejsza temperatura, wywietrzone pomieszczenie, zasłony zaciemniające i … tylko spanie w łóżku. Tylko spanie – okazuje się, że wykonywanie innych czynności w łóżku – np. praca, jedzenie, oglądanie telewizji wpływa na jakość naszego snu.

3. Oglądanie niebieskich ekranów – zakończ minimum godzinę przed pójściem spać.

4. Jedzenie przed snem – wskazane są lekkie przekąski, a ostatni większy posiłek 2-3 godziny przed snem.

5. Alkohol, kofeina i nikotyna – stymulują naszą energię, pobudzają, a to ostatnia rzecz, jakiej potrzebujemy przed snem.

6. Aktywność fizyczna – w ciągu dnia, przed snem i zawsze kiedy potrzebujesz. Zmęczone ciało lepiej śpi!

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy codziennie ćwiczysz trening CARDIO przez 30 minut?

Każda aktywność fizyczna wywołuje bardzo liczne i wielokierunkowe zmiany w organizmie, dotyczące większości narządów i układów. Ze względu na dość istotne skomplikowanie warto to zagadnienie przeanalizować odrębnie dla 3 podstawowych kategorii treningów tj. wytrzymałościowych (Cardio), oporowych i funkcjonalnych. Różnią się one zasadniczym celem zdrowotnym oraz stopniem zaangażowania w/w układów i narządów.

W treningu Cardio zasadniczym celem jest rozwój szczególnej cechy sprawności fizycznej jaką jest wytrzymałość tj. zdolność do długotrwałego wykonywania wysiłku. Wykonywanie przez długi czas aktywności fizycznej jest możliwe tylko przy pełnej dostępności tlenu, niezbędnego do spalania substratów energetycznych, dlatego też często synonimem treningu wytrzymałościowego jest trening tlenowy.

Podobnie zamienne stosowane określenie „cardio” jest zasadniczo prawidłowe. Funkcja serca jest kluczowa dla treningu wytrzymałościowego (tlenowego). Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, wzrasta częstość skurczów serca. Wynika to z konieczności dostarczenia większej ilości tlenu wraz z krwią do ćwiczących mięśni. Wzrost ilości uderzeń serca w ciągu minuty powoduje wzrost objętości krwi krążącej określanej mianem pojemości minutowej.

U osób niewytrenowanych podczas treningu wytrzymałościowego, wzrost tętna jest znaczący. Jest to fakt powszechnie obserwowany przez początkujących ćwiczących, powodujący niekiedy spory ale niepotrzebny niepokój, gdyż po pewnym czasie systematycznego treningu, wzrost tętna jest już wyraźnie niższy.

Co Ci daje trening wytrzymałościowy?

Poprawia funkcję rozkurczową serca. Oznacza to, że systematyczny trening wytrzymałościowy pozwala utrzymać tą część funkcji serca na odpowiednio dobrym poziomie nawet w przypadku wystąpienia chorób takich jak nadciśnienie lub początkowe fazy niewydolności serca.

Zwiększa podatność tętnic tj. naczyń rozprowadzających krew z serca do docelowych narządów. To dlatego systematyczny trening tlenowy jest powszechnie uznanym sposobem zapobiegania degradacji układu krążenia wraz z wiekiem oraz wraz z postępem chorób takich jak nadciśnienie lub początkowe fazy niewydolności serca.

Poprawia zużycie glikogenu z mięśni. Okresowe pozbycie się glikogenu z mięśni, znacznie poprawia ich insulinowrażliwość na długi czas po treningu, powodując znaczną poprawę podstawowej przemiany materii, mającej kluczowe znaczenie dla redukcji wagi.

Podnosi aktywność układu przywspółczulnego, dzięki czemu mamy niższe tętno w spoczynku, ale tez mniejszy wzrost tętna w stresie. Stopniowo coraz wolniejsza czynność serca, optymalnie mierzona bezpośrednio po wstaniu, jest najprostszym dowodem na skuteczność treningu tj dominującą aktywność układu przywspółczulnego oraz coraz większą sprawność naszego serca

Wartościowym parametrem, który znacząco opisuje wpływ treningu wytrzymałościowego na organizm jest mVO2 max (maksymalne pochłanianie tlenu przez organizm), wartość obliczana przez różnego rodzaju smartwatche dostępne na rynku, ale również podczas specjalistycznych badań w ośrodkach medycznych.

Maksymalna wartość mVO2 jest zależna nie tylko od opisanej powyżej funkcji serca, tętnic, zmian metabolicznych, funkcji płuc, ale również gęstości drobnych naczyń w mięśniach oraz sprawność ich metabolizmu. Dlatego jest najsilniejszym pojedynczym indykatorem, wpływającym na długość życia, skuteczność leczenia, zapadalność na różne choroby i wiele innych.

Co się z Tobą stanie jak zaczniesz pić 8 szklanek wody dziennie?

Jeśli jesteś odwodniony zdecydowanie poczujesz poprawę swojego samopoczucia, jeśli rozpoczniesz systematyczne picie wody. Oto niektóre zmiany, które mogą Cię czekać:

Zmniejszenie masy ciała – Picie płynów innych niż woda – słodzonych napojów powoduje zwiększenie spożycia energii i tym samym wzrost masy ciała. Takie płyny nie dają poczucia sytości, a są w zasadzie posiłkiem. Zastępując napoje słodzone wodą wiąże się to ze zmniejszonym poborem energii.
Grubszy portfel – Słodzone napoje są droższe niż woda. Koniec kropka.
Efektywniejsza termoregulacja – Stan nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla procesu kontroli temperatury organizmu, czyli termoregulację. Utrata wody z organizmu przez pot jest ważnym mechanizmem chłodzenia.
Więcej energii do działania – Przy stosunkowo łagodnym poziomie odwodnienia możemy doświadczać spadku wydolności związanego ze zmniejszoną wytrzymałością, większym zmęczeniem, zmniejszona motywacja i zwiększony odczuwany wysiłek.
Spokój – Niewielkie odwodnienie (szczególnie w czasie upałów) może powodować niepokój i wiąże się z podwyższeniem poziomu kortyzolu, zwiększoną potliwością i zaburzeniami równowagi elektrolitowej
Zwiększenie wydajności – Łagodne odwodnienie może powodować zakłócenia w nastroju i funkcjonowaniu poznawczym, powodując zaburzenia koncentracji, czujności i pamięci krótkotrwałej, upośledzać wykonywanie zadań, obniża zdolności arytmetyczne i zdolności psychomotoryczne.
Zdrowszy układ pokarmowy – U osób z łagodną dehydratacją dochodzi do zaparć, nawodnienie odwraca ten proces. Woda bierze udział w procesie trawienia w całym układzie pokarmowym.
Zdrowy układ sercowo-naczyniowy – Odwodnienie powoduje mniejszą objętość krwi, co oznacza dla serca większe nakłady pracy. Pijąc za mało wody zwiększamy prawdopodobieństwo wystąpienia ciężkich chorób serca. Utrzymanie dobrego nawodnienie może zapobiec lub chociaż spowolnić zmiany w sercu, które prowadzą do jego niewydolności. Jednym z mierników stanu nawodnienia jest ilość sodu w surowicy. Stężenie sodu wzrasta, kiedy jesteśmy odwodnieni, a jego wzrost przyczynia się do niewydolności serca.
Lepszy nastrój – Niedobór wody i odwodnienie mogą prowadzić do rozwoju bólu głowy. Brak wody, oprócz osłabienia koncentracji i zwiększenia drażliwości, może wyzwalać migreny, a także przedłużać migrenę. U osób z bólem głowy spowodowanym niedoborem wody spożycie wody przyniosło ulgę w bólu głowy u większości osób w ciągu 30 minut do 3 godzin.
Piękny wygląd skóry – Spożycie wody, zwłaszcza u osób z niskim początkowym spożyciem wody, może poprawić grubość i gęstość skóry oraz nawilżenie, wyrównać przeznaskórkową utratę wody. To nie jest jednak wystarczające, aby zapobiec powstawaniu zmarszczek lub innych oznaki starzenia, które są związane z genetyką, słońcem i szkodami środowiskowymi. Badania wskazują na lepsze nawilżenie głębokie skóry oraz zwiększone uwodnienie powierzchniowe po dodatkowym spożyciu 2 l wody dziennie przez okres 30 dni lub dodatkowym spożyciu 1 l dziennie przez okres 42 dni.
Zdrowie – Istnieją mocne dowody wskazujące, że dobre nawodnienie zmniejsza ryzyko kamicy moczowej. Słabsze dowody łączą dobre nawodnienie ze zmniejszoną częstością występowania zaparć, astmy wysiłkowej, odwodnienia hipertonicznego u niemowląt i hiperglikemii w cukrzycowej kwasicy ketonowej. Dobre nawodnienie wiąże się z redukcją infekcji dróg moczowych, nadciśnienia tętniczego, śmiertelnej choroby niedokrwiennej serca, żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej i zawału mózgu.

Helfio – Kompleksowe Podejście do Zdrowia