Od kilku lat olej kokosowy cieszy się dużą popularnością. Jest szeroko polecany w mediach społecznościowych jako remedium na wiele dolegliwości zdrowotnych. W przemyśle spożywczym znalazł zastosowanie jako składnik żywności przetworzonej, wegański zamiennik masła, składnik roślinnych past warzywnych czy „fit” wypieków i słodkości. W wielu kręgach uznawany jest za jeden z najzdrowszych tłuszczów roślinnych i uchodzi za zdrowszą alternatywę dla masła, oleju rzepakowego czy oliwy. Czy słusznie?
Czy olej kokosowy jest zdrowy?
Olej kokosowy składa się w ponad 90% z nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA). Tłuszcze nasycone, w porównaniu do jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są bardziej odporne na działanie wysokich temperatur, dlatego też tłuszcz kokosowy dobrze sprawdzi się do smażenia.
Dodatkową jego zaletą jest brak zawartości cholesterolu, który może utleniać się w procesie smażenia. Warto mieć jednak na uwadze, że zarówno oliwa z oliwek, jak i olej rzepakowy charakteryzują się podobną stabilnością na działanie wysokich temperatur.
Kolejną zaletą, która przepisywana jest olejowi kokosowemu jest rzekoma wysoka zawartość MCT (średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych) o prozdrowotnych właściwościach. MCT są trawione bez udziału żółci i wchłaniane szybciej niż kwasy tłuszczowe o długich łańcuchach – dzięki tej właściwości uważa się, że olej MCT może w niewielkim stopniu zwiększać tempo metabolizmu i wspierać redukcję masy ciała.
Jednakże olej kokosowy zawiera zaledwie 16% MCT a długołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowią ponad 80% jego składu. W związku z czym stawianie na równi oleju MCT i kokosowego jest błędne.
Do 2017 roku według norm żywienia dla populacji polskiej, kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny przekraczać 10% wartości energetycznej diety. W najnowszych zaleceniach z 2020 roku zalecenie to zostało zmienione. Mianowicie, kwasy tłuszczowe nasycone powinny być na jak najmniejszym możliwym do osiągnięcia poziomie w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.
Większym zagrożeniem dla zdrowia są utwardzane kwasy tłuszczowe tzw. trans (TFAs, trans fatty acids). Ich spożycie także powinno być na jak najmniejszym możliwym poziomie. Wykazano, że TFAs mogą przyczyniać się do powstawania wolnych rodników oraz insulinooporności, która jest czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.
Głównymi źródłami tłuszczów trans jest przetworzona żywność typu fast food, produkty smażone na głębokim tłuszczu, produkty piekarnicze i cukiernicze, słone przekąski czy margaryny.
Olej kokosowy, a cholesterol i zdrowie kardiometaboliczne
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (ang. American Heart Association, AHA) zaleca ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych i unikanie oleju kokosowego w codziennej diecie. Badano wpływ różnych rodzajów tłuszczów dietetycznych na zdrowie i dyskutowano nad ich udziałem w rozwoju chorób, takich jak: cukrzyca, choroby układu krążenia i nowotwory.
Niedawny raport American Heart Association oszacował, że zastąpienie 5% spożycia energii nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) takim samym spożyciem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) wiązały się odpowiednio z 25 i 15% niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. W świetle tych dowodów najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają redukcję SFA do mniej niż 10% dziennej podaży energii i zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi, czyli oliwą z oliwek, lnem, orzechami.
Ponadto ostatnie dane wykazały, że zalecenia te wiążą się z zapobieganiem przyrostowi masy ciała oraz zmniejszaniem insulinooporności i ryzyka cukrzycy. AHA dla osób będących w grupie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych zaleca ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych do 13g dziennie, a łyżeczka oleju kokosowego zawiera aż 12g nasyconych kwasów tłuszczowych
A więc czy warto spożywać olej kokosowy?
Wyniki badań dotyczące negatywnego wpływu oleju kokosowego na stężenie cholesterolu we krwi i zdrowie kardiometaboliczne są sprzeczne.
Dodatkowo nie posiada on większych właściwości prozdrowotnych w porównaniu do innych źródeł tłuszczu. Zalecenia dotyczące spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych brzmią jednoznacznie: jak najmniej w codziennym żywieniu.
Badania nad spożyciem oleju kokosowego nie wykazały klinicznie istotnej poprawy profilu lipidowego i składu ciała w porównaniu z innymi olejami. Udowodnione jest rówenież, że spożycie oliwy z oliwek znacząco poprawia zdrowie kardiometaboliczne.
Uzasadnione pozostaje zatem, aby nie wprowadzać dodatkowych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych i ograniczać ilość oleju kokosowego w codziennej diecie.
Zamiast tłuszczu kokosowego warto sięgać po nietropikalne oleje roślinne, jak oliwę z oliwek, bogate w przeciwutleniające polifenole i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które powinny stanowić główną pulę tłuszczu w codziennej diecie.
Autor: mgr Zuzanna Cybulska, dietetyk kliniczny
Literatura
Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-814. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052. Epub 2020 Jan 13. PMID: 31928080.
Duarte AC, Spiazzi BF, Zingano CP, Merello EN, Wayerbacher LF, Teixeira PP, Farenzena LP, de Araujo C, Amazarray CR, Colpani V, Gerchman F. The effects of coconut oil on the cardiometabolic profile: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Lipids Health Dis. 2022 Aug 31;21(1):83. doi: 10.1186/s12944-022-01685-z. PMID: 36045407; PMCID: PMC9429773.
Sekhar S, Makaram Ravinarayan S, Kashmer D Yu A, et al. Are We Nuts Over Coconuts? Studying the Effects of Coconut Oil on Low-Density Lipoprotein and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(4):e24212. Published 2022 Apr 17. doi:10.7759/cureus.24212
Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018;8(3):e020167. Published 2018 Mar 6. doi:10.1136/bmjopen-2017-020167