Ile czasu potrzeba, aby wytworzyć nawyk naprawdę? I jak ułatwić sobie trwanie w postanowieniu.
Jak wyrobić nawyk i ile czasu powstaje?
Kto z nas nie chciałby zmienić nawyków? Kto z nas nie podejmuje postanowień noworocznych? Obiecuje sobie, że już od poniedziałku… od poniedziałku. Ale bardzo często ten magiczny poniedziałek nie nadchodzi.
Okres, kiedy większość z nas z zapałem podejmuje postanowienia to oczywiście Nowy Rok. Styczeń! To taki wielki poniedziałek. Wśród najpopularniejszych postanowień noworocznych możemy wymienić zdrowsze życie, samorozwój i szczęście, utrata wagi i cele zawodowe. Okazuje się niestety, że często w owych postanowieniach nie jesteśmy w stanie dotrwać nawet do lutego.
No i wracamy do strych nawyków. Można by zadać sobie pytanie, dlaczego? Skoro powszechna „teoria” mówi, że do wyrobienia nawyku potrzeba jedynie 21 dni. To wydawać by się mogło, że przetrwanie jedynie stycznia zapewni nam sukces. Rozłóżmy ten temat na czynniki pierwsze. Dalej dowiesz się, ile dni naprawdę trzeba do wyrobienia nawyku oraz proste wskazówki, jak ułatwić sobie ten proces.
Jak jest z tymi nawykami?
Zapewne każdy z nas choć raz w życiu chciał wprowadzić nowy nawyk. Zmienić coś, usprawnić, nauczyć się nowej umiejętności. Pokuszę się o stwierdzenie, że pewnie większość z nas i to często myśli o wprowadzeniu takich zmian.
Dlatego tak popularne są programy do zmiany nawyków, aplikacje wspomagające ten proces, kalendarze, gdzie zaznacza się czy dziś się nam udało wytrwać w postanowieniu.
I jak w wielu innych kwestiach tak tu kuszą nas oferty szybkiego wytworzenia upragnionego nawyku, droga na skróty i inne magiczne rozwiązania. Odpowiedź jest jednak rozczarowująca. Nie ma drogi na skróty. Czemu?
Czym jest nawyk?
Nawyki to działania, które robimy bez zastanowienia. Przychodzą nam łatwo i naturalnie. Mówiąc dokładniej są to nasze decyzje i zachowania, które podejmujemy automatycznie. Przyzwyczajenia. Natychmiastowe reakcje. Toteż ciężko nam wyplenić te nawyki, które już się utrwaliły, a tym samym potrzebujemy czasu i konsekwencji na zakorzenienie tych nowych.
Ile dni potrzeba, aby wytworzyć nowy nawyk?
O ile zrozumiałe i oczywiste jest, że potrzebujemy powtórzeń, aby nawyk wytworzyć, to o wiele trudniejsze jest odpowiedzenie na pytanie, ile tego czasu potrzebujemy.
Zatem kluczowe pytanie brzmi: Ile dni potrzebujemy, aby wytworzyć nowy nawyk? Innymi słowy: Ile dni potrzeba, aby zerwać z przyzwyczajeniem? Zazwyczaj te nawyki najtrudniej wytworzyć.
Ile dni muszę ograniczać słodycze, aby schudnąć? Ile dni nie palić, aby zerwać z nałogiem na dobre? Ile dni nie siedzieć do późna wieczora, aby być wypoczętym? I w tej semantyce pies jest pogrzebany. Bo samo formułowanie celów w taki sposób stanowi duży problem ich realizacji, ale o tym później. Wróćmy do pytania podstawowego. Ile dni?
Nawyk tworzy się w 21 dni
Istnieje, bardzo popularna teoria, że na wytworzenie nowego nawyku potrzebujemy 21 dni. Magiczne 21 dni i po sprawie. Brzmi dobrze. Brzmi bardzo dobrze. Jednak czy rzeczywiście tak jest?
No niestety o ile jest to bardzo kuszące, to w większości przypadków mało realne.
Dlaczego jest to kusząca opcja? Bo obiecuje zmianę w krótkim czasie, a zatem też stosunkowo małym kosztem. Takie obietnice pomimo tego, że wydają się zbyt piękne często nas przekonują.
Teorię 21 dni przypisuje się doktorowi Maxwell’owi Maltz, który był chirurgiem plastycznym w latach ‘50. Zaobserwował on, że pacjenci zaczynają akceptować swój nowy wygląd po ok. 21 dniach. Swoje spostrzeżenia zawarł w książce, która szybko i na długo stała się bestsellerem.
Ludzie powielając jego słowa wytworzyli teorię, która brzmiała – wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni. Przeinaczając poniekąd jego pierwotne słowa, które brzmiały – potrzeba minimum 21 dni, aby taką zmianę wytworzyć. Niby niuans, ale wiele zmienia.
Ile zatem dni potrzeba, aby wytworzyć nawyk naprawdę?
Dr Maltz daje nam cenną informację, że w większości przypadków nie jest to mniej niż 21 dni. Rozczarowująca wiadomość, ale pewnie się jej spodziewaliście. Zatem ile?
W 2009 roku przeprowadzono badanie, aby to sprawdzić. Przez 12 tygodni badano grupę 96 osób. Każda z osób wybrała zachowanie, z którego chciała wytworzyć nawyk. Zachowania te były zróżnicowane pod względem trudności wprowadzenia w życie. Mierzono ich systematyczność oraz poczucie, jak automatyczne wydawało mi się wykonanie czynności. Jakie były wyniki? Wyrobienie nowego nawyku zajęło badanym od 18 do 254 dni. Czas ten zatem znacznie się różnił. Mają na to wpływ następujące czynniki: rodzaj nawyku do wytworzenia (czyli jego trudność), czynniki osobowościowe i okoliczności, wpływające na utrwalenie czynności. Co dla nas najważniejsze, średnia dla wytworzenia nowego nawyku wyniosła 66 dni, czyli ponad 2 miesiące.
Jakie nauka podsuwa nam rady, aby w postanowieniu wytrwać?
Kiedy mamy już odpowiedź jak długo zajmuje wyrobienie nawyku, nasuwa się kolejne. Jak to zrobić? I w tym „jak” tkwi metoda. Bo w całym procesie chodzi o wprowadzenie zmiany na stałe, toteż powinniśmy przede wszystkim zmienić nastawienie. Nie myśleć o tym jak długo muszę wyrwać, aby osiągnąć cel, bo z takim przypadku z góry zakładamy powrót do starych przyzwyczajeń. Chodzi o wprowadzenie zmiany na stałe. A podana powyżej ilość dni odnosi się do wytworzenia automatyzacji, czyli po tym czasie będzie nam już łatwiej funkcjonować z nowymi nawykami. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pozwolą Ci przygotować się do tego procesu skutecznie.
Mózg nie zna słowa nie
Ważną kwestią jest przeformułowanie celu. Od razu piszę o przeformułowaniu, ponieważ większość postanowień jest formułowana niewłaściwie. Jak w przykładach wyżej. Chcę nie jeść słodyczy. Nie chce palić. Mówi się, że mózg nie zna słowa nie. Aby to sprawdzić, wykonaj krótki test: nie myśl proszę teraz o różowym słoniu… No właśnie. I ten sam mechanizm odciąga nas od celu, kiedy nieustannie myślimy, aby nie zjeść czekolady. Myślimy o czekoladzie i gotujemy sobie tym samym małe piekło usilnego opierania się pragnieniu.
Przeformułuj zatem swoje cele. Jak?
Myśl o zmianie długoterminowo
Zazwyczaj nasze postanowienia są krótkoterminowe, choć nie zakładamy tego świadomie. Zakładamy jednak jakiś cel, po osiągnięciu którego często wszystko wraca do „normy”, czyli po staremu. Najlepiej widać to na przykładzie diety. Często myślimy pobędę na tej diecie, aż schudnę tyle i tyle, a później co? Wracam do starych nawyków. I całe wyrzeczenie na nic.
Dlatego należy zmienić sposób myślenia. Pomyśl, dlaczego chcesz wprowadzić ten nawyk. Jaką osobą chcesz przez to się stać w przyszłości? Do jakiej wizji siebie wytworzenie nawyku cię przybliży? Chcę być zdrową osobą. Wysportowaną. Być artystką.
Czyli w terapii poznawczo-behawioralnej powiedzielibyśmy, nie myśl o celu samym w sobie np. utrata wagi a o zmianie przekonań o sobie, kim jestem, jaka/jaki jestem. Zamień „muszę” na „chcę”, ale aby to zrobić musisz wiedzieć, dlaczego chcesz. Praca na przekonaniach dostarczy ci tej odpowiedzi.
Jak już znajdziesz swój prawdziwy cel, zacznij myśleć o sobie w ten sposób w czasie teraźniejszym. Jestem artystką, dlatego ćwiczę szkicowanie. Jest to wtedy naturalne i zgodne z twoją tożsamością. Łatwiej zatem takie czynności zamienić w nawyk.
Wprowadź nawyk konkretnie
Kolejnym krokiem jest zastanowienie się jaki nawyk zbliży mnie do wizji mnie z przyszłości. To postanowienie należy wyznaczyć konkretnie. Tutaj możesz się posiłkować metodą SMART. Cel ma być konkretny, mierzalny, osiągalny, istotny, określony w czasie. Jeśli dajmy na to – chce się więcej ruszać, to co dokładnie będę robić w tym kierunku? Np. Codziennie przed śniadaniem pójdę na 30 minutowy spacer do parku. To już konkretny cel i możemy sobie odpowiedzieć na pytanie czy spełnia również inny cechy dobrze obranego celu.
Przyklej nawyk do innych nawyków
To co znacznie ułatwia codzienne wykonywanie postanowienia to zaplanowanie go przed lub po innym nawyku, który już istnieje w Twojej rutynie. Np. Przeczytam 5 stron książki codziennie rano do porannej kawy w kuchni. Określ go tak dokładnie jak to tylko możliwe.
Nawyk trzeba zatem wprowadzać powoli. Stopniowo. Włączając go w codzienne, inne nawyki i przyzwyczajenia, aby powoli stał się częścią naszego życia. No i tu rodzi mi się kolejne pytanie.
Czy przerwanie pasma codziennego wykonywania czynności przekreśla szansę na wytworzenie nawyku?
Nie raz byliśmy w tej sytuacji. Próbujemy wytworzyć nawyk, przez kilka dni się udaje. Nagle coś zaburza naszą rutynę, omijamy dzień i co robimy dalej? Często płyniemy na fali, jak już się raz złamałam/złamałem to po co się starać, wracam do starych nawyków. I to stanowi poważny błąd. Dlaczego? Badanie przytoczone wcześniej wykazało, że jednokrotne pominięcie zachowania nie wpływa negatywnie na proces wytwarzania się nawyku. Ważne, aby jak najszybciej wrócić do systematycznego kontynuowania czynności.
Jaki zatem daje to wniosek? Jeśli jednego dnia nie udało Ci się wykonać zakładanej czynności, nie porzucaj jej całkowicie. Dalej jesteś na drodze do celu. Wyniki badania sugerują, aby w takiej sytuacji przez następne trzy dni kontynuować czynność, wtedy pominięcie nie będzie miało znaczenia dla procesu automatyzacji.
Wypatrując metę nigdy do niej nie dotrzesz
Teraz masz już dość informacji, aby zaplanować proces prawidłowo i zwiększyć tym samym swoje szanse na sukces. Pamiętaj jednak, że jest to trudny i czasochłonny proces. Dużą zmienną sukcesu są okoliczności. Może to nie być najlepszy czas w Twoim życiu do wprowadzania zmian, które niejednokrotnie wiążą się z utrudnieniem dla naszej rutyny, z wyrzeczeniami, pracą nad sobą. Dodatkowo ważne, aby nie wprowadzać zbyt wiele zmian na raz. Wzięcie na siebie zbyt dużo lub zbyt trudnych celów może zniechęcić. Tutaj sprawdzi się metoda małych kroczków. Zacznij skromnie, ale postaw na konsekwencję. Monitoruj swoje wyniki i pamiętaj, że nie efekt się liczy, a suma codziennych małych zwycięstw. Wszystkie one w ogólnym rozrachunku będą Ci służyć. Jeśli np. mierzysz się z otyłością, ale nie zrzucisz zamierzonej wagi w ustalonym czasie, to i tak każda mała, zdrowa decyzja, przyczynia się do poprawy Twojego zdrowia i jest sama w sobie zwycięstwem. Nawet jeśli poćwiczysz kilka dni to i tak przybliża Cię to do zdrowia bardziej niż niepodjęcie ćwiczeń w ogóle. Dlatego nie koncentruj się na celu i mecie. Doceniaj proces, bądź w nim świadomie i ciesz się nim. Bo przecież metoda tkwi w tym, aby nie czekać na metę, a żeby nawyk stał się częścią życia i został z nami na stałe.
Autor: Olga Chałuda, Psycholog
literatura:
How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle, 16 July 2009
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
James Clear, Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty”
https://www.statista.com/statistics/378105/new-years-resolution/