Jaką aktywność fizyczną wybrać, aby dbać o serce? Sprawdziliśmy to z naszym kardiologiem. Spytaliśmy go, jaką aktywność fizyczną na co dzień uprawia i dlaczego właśnie taką.

Jak wygląda aktywność fizyczna kardiologa?

Opierając się na danych epidemiologicznych, wskazujących na to, że w polskim społeczeństwie 2/3 mężczyzn jest otyłych lub ma nadwagę, moje nawyki w zakresie aktywności fizycznej mogą wydać się użyteczne dla relatywnie niewielu osób.

Od zawsze byłem osobą szczupła, przez większość życia nawet może zbyt. Wbrew obiegowej opinii, BMI około środka przedziału normy, u osoby w średnim wieku, nie zawsze musi oznaczać atut w perspektywie konfrontacji z „silver tsunami”.  

U osób po 60 r.ż. najważniejszym czynnikiem jest tzw. beztłuszczowa masa ciała (FFM fat free mass) tj. po prostu masa ciała, pozostająca po odjęciu tkanki tłuszczowej – głównie waga mięśni, kości i narządów wewnętrznych.

Odpowiednią aktywnością fizyczną można oddziaływać właśnie na masę kości i mięśni, kluczowych dla zachowania niezależności do końca swoich dni, dzięki gwarancji swobodnego poruszania się.

Ponadto osoby z niską FFM znacznie gorzej znoszą zabiegi operacyjne, obciążające leczenie farmakologiczne, urazy, infekcje itp.   

Ten fragment chciałby szczególnie gorąco polecić 40-50 letnim paniom, które spotykam dość często w swojej praktyce. Po uporaniu się z obowiązkami rodzicielskimi postanawiają „wziąć się za siebie”.

W ramach tego silnego postanowienia przechodzą na dietę wegańską i rozpoczynają treningi do maratonu. Jeśli są to osoby szczupłe, to takie podejście, według mojej najlepszej wiedzy, jest koszmarnym błędem.  

W jaki sposób dbam o swoje FFM?

Z całą pewnością nie przygotowując się i startując w maratonie.

Popularność tej formy aktywności fizycznej wśród osób w średnim wieku, niezmiennie pozostaje dla mnie kuriozalna. Dlaczego spośród setek dyscyplin sportowych, ta właśnie cieszy się taką popularnością.

Dyscyplina wymagająca wielogodzinnych treningów, ograniczających czas na relacje rodzinne i towarzyskie oraz aktywność zawodową, a oferująca rozwój tylko jednego (wytrzymałość ogólna)  z 11 elementów sprawności, najczęściej z uwstecznieniem tych 10 pozostałych.  

No „no pain, no gain”  

Jedynym skutecznym sposobem na utrzymania odpowiedniej ilości i jakości mięśni i kości jest trening oporowy. Taka forma treningu dopiero w ostatnich latach zdobyła pełne uznanie w środowiskach medycznych, co ciekawe najbardziej u osób z otyłością i chorobami metabolicznymi.  

W moim przypadku trening oporowy, mimo nieco innych wskazań, polega na tym samym. To w praktyce 2-3 treningi w tygodniu realizowane w domu.

Wyjście na siłownię, która jest miejscem dedykowanym tej formy treningu oznacza poświęcenie z dojazdem i powrotem min. 3×2 godzin tygodniowo. W przypadku realizacji w domu to nie więcej niż 3 razy po 20-30 minut.

Pozostaje oczywiście kwestia zakupu sprzętu i wygospodarowaniu miejsca w domu. Po latach finalnie nieudanych zakupów i zagraceniu jednego pomieszczenia okazało się, że cały potrzebny sprzęt, mieszczący się w małym woreczku można mieć za ok. 100 zł. To oczywiście gumy oporowe, optymalnie typu power band i mini-band.

Można nimi zrealizować dokładnie wszystkie ćwiczenia, odpowiednio dobierając obciążenie tak by być w stanie wykonać 10-12 powtórzeń dla osób młodszych i 12-15 dla starszych. Nie warto przy tym dążyć do całkowitego przeciążenia mięśni, typowego dla kulturystyki.

Zasada „no pain, no gain” w przypadku treningu dla utrzymania zdrowia nie obowiązuje.  Pokonywanie własnych ograniczeń, w celu bicia rekordów to wyzwanie dla sportowców wyczynowych. W przypadku wszystkich innych osób takie podejście może jedynie spowodować kontuzję i eliminację z ćwiczeń na kilka tygodni.  

Jeśli nie maraton, to co z treningiem kondycji?  

„Kondycja” to w terminologii medycyny sportowej, a od 2020 roku tj. daty publikacji wytycznych kardiologicznych na temat aktywności sportowej, również popularna w kardiologii – składowa płucno-sercowa. Jej bardzo uniwersalną miarą jest tzw. maksymalne zużycie tlenu – mVO2.

Parametr ten dostępny przez dziesięciolecia jedynie w laboratoriach fizjologii wysiłku, może być obecnie wystarczająco precyzyjnie oszacowany za pomocą popularnych zegarków sportowych lub nawet zwykłego zegarka z sekundnikiem.

Podobnie jak wspomniane wcześniej FFM – mVO2 jest bardzo ważnym parametrem medycznym. Najważniejszym znanym, pojedynczym parametrem rokowniczym tj. wartością określająca prawdopodobieństwo życia w zdrowiu.  

Wbrew obiegowej opinii biegi długodystansowe nie są wcale najlepszym sposobem na rozwój składowej płucno-sercowej. Wśród dyscyplin biegowych relatywnie najwyższe wartości mVO2 uzyskują 400 i 800 – metrowcy.

W czasach szkoły średniej trenowałem wyczynowo lekkoatletykę z koronną dyscypliną – bieg na 400 m właśnie. W mojej „analizie SWOT” pozwałam sobie uznać swoją składową sercowo-płucną za całkiem niezłą. Nie może to jednak oznaczać całkowitej rezygnacji z treningów wytrzymałościowych.

MVO2 w sposób nieubłagany ulega pogorszeniu wraz z wiekiem. Utrzymanie tego parametru na zadowalającym poziomie do zaawansowanego wieku jest możliwe dzięki aktywności fizycznej, wykonywanej z odpowiednio wysokim tętnem.

Należy pamiętać, że intensywny trening z wysokim tętnem może zwiększać ryzyko wystąpienia niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (tj. zawałów i udarów).

Jak zatem uzyskać korzyść w postaci wzrostu mVO2 bez ryzyka?

Rozwiązaniem jest HIIT (High-intensity interval training). To krótkie pulsy wysiłku o dużej intensywności (30 sek. do 2 min.), optymalnie z elementem oporowym, powodujące wzrost mVO2 znacznie bardziej niż trening tlenowy o umiarkowanej intensywności (np. bieg długodystansowy).

Warto dodać że podobnie jak w przypadku treningu oporowego, realizowanego w domu, oznacza to możliwość znacznego jego skrócenia, a więc ponownie oszczędność czasu.   

Jak HIIT może wyglądać w praktyce?  

Podobnie jak trening oporowy, HIIT może być wykonany w domu. Warto rozpocząć od prostych ćwiczeń z długimi przerwami i w kolejnych tygodniach wprowadzać coraz bardziej złożone ćwiczenia ze stopniowo skracanymi przerwami.

W moim przypadku, bliskość popularnej we Wrocławiu ścieżki biegowej sprawia, że w niekiedy, przy ładnej pogodzie HIIT realizuję biegając właśnie tam. To 5-6 tempówek po 300-400 m, z przerwami w marszu. Cały trening możliwy do zrealizowania w 30-40 min.

W przypadku złych warunków atmosferycznych albo niekorzystnego komunikatu smogowego (co zdarza się niestety dość często) mój HIIT wykonuję z domu.   

Co z tradycyjnymi zajęciami sportowymi – jazdą na rowerze, na nartach itp? 

Oczywiście też. Tyle tylko że wyjazd na narty to przedsięwzięcie, trudno to zrobić kilka razy w tygodniu w ramach realizacji zaleceń systematycznej aktywności fizycznej. Jazda na rowerze to też z zasady aktywność sezonowa.

Takich incydentalnych aktywności wolę nie realizować ze zbyt dużą intensywnością. Może to spowodować względną przewagę zagrożeń nad korzyściami.

Nie jest dobrze, po roku siedzenia za biurkiem, pojechać w Alpy na narty i przez „bite” 2 tygodnie udawać Alberto Tombę. 

Obie formy aktywności są z kolei idealne do zrealizowania w formie rodzinnych wycieczek, a wiec aktywności długotrwałych o niskiej intensywności. To rodzaj aktywności, którą formalnie zalicza się do NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), tj. spontanicznej aktywności fizycznej. To ta sama kategoria co chodzenie do pracy pieszo, wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy itp.  

W moim przypadku ulubiona sezonową aktywnością jest narciarstwo biegowe. Niewątpliwe sprzyja temu możliwość relatywnie częstego korzystania z tras w Jakuszycach. Argumentem za jest też fakt, że sportowcami uzyskującymi rekordowe wartości mVO2 są właśnie narciarze biegowi, a wśród nich biatloniści korzystający wyłącznie z techniki łyżwowej i na dodatek w interwałowej formie pomiędzy kolejnymi strzelaniami.  

Względnie częste wizyty w Jakuszycach sprawiają, że całoroczne aktywności treningowe staram się traktować jako element przygotowania do sezonu.

Trening funkcjonalny

Poza wspomnianymi treningami oporowymi i wytrzymałościowymi, istotna w tych przygotowaniach jest trzecia kategoria – trening funkcjonalny.

W narciarstwie biegowym, szczególnie w technice łyżwowej bardzo ważny jest trening koordynacji, równowagi oraz stabilności sylwetki (w języku fitnessu to tzw. treningi „core”).

Wszystkie wspomniane elementy są kluczowe w celu ograniczenia ryzyka urazów w wieku starszym. W ten sposób poza satysfakcją z poprawiającej się techniki biegu narciarskiego, inwestuję w swoją zdrowotną przyszłość.

Jeśli w kolejnych latach nadal będę w stanie pokonać kilkaset metrów, poprawnym technicznie jednokrokiem łyżwowym, będę miał pewność że z moim „core stability” nadal wszystko jest OK.  

Co z motywacją?  

Rzeczywiście może nie być łatwo utrzymać motywację przez lata, motywując się tylko perspektywą dobrego funkcjonowania po 80-tce (a może 90-tce(?)).

Mnie to zupełnie wystarcza, może dlatego, że w ciągu wielu lat pracy w szpitalu wystarczająco dużo widziałem. Zainwestowanie w możliwość niezależnego i satysfakcjonującego życia do końca przekonuje mnie w 100%.  

Warto jednak tę motywację wzmocnić np. przygotowując się do startu w jakiś zawodach? Np. w przypadku narciarstwa biegowego co roku do występu w Biegu Piastów.

To na pewno dobry pomysł pod warunkiem, że wystartujemy naprawdę dobrze przygotowani a w trakcie samej konkurencji będziemy w stanie  „jechać swoje” niezależnie od tego czy będzie chciało nas wyprzedzić 3, 30 czy 300 konkurentów. 

Czas na bicie rekordów był w wieku 20-30 lat, kiedy możliwości fizyczne każdego człowieka są największe. Ubieganie się o nieco groteskowo brzmiący tytuł mistrza w kategorii „masters młodsi” na pewno nie zmotywuje mnie do narażenia się na nagły zgon sercowy. Potencjalny „tytuł mistrzowski” na pewno nie zapisałby się w historii sportu, zawał lub udar w mojej własnej historii medycznej – niestety na pewno.  

Takie podejście może wydać się mało atrakcyjne, bo może nie być czym się pochwalić „na fejsie” i innych social mediach. Krótkie treningi nakierowane na poprawę niedoskonałości własnego organizmu trochę przypominają systematyczne mycie zębów. A z nawet najwybitniejszej techniki szczotkowania trudno zrobić news dla „obserwujących”.

Gorąco jednak polecam trening uniezależniania się od zewnętrznych opinii na swój temat. To rozwój umiejętności psychologicznej nazywanej rezyliencją, kluczowej dla zwycięskiego konfrontowania się z nieuchronnymi kryzysami w starszym wieku.  

Nie oznacza to bynajmniej, że aktywności wytrzymałościowe wykonuję zawsze w spacerowym tempie. Dla każdego rodzaju aktywności istnieje pewien optymalny zakres tętna. Dla długotrwałej aktywności o umiarkowanej intensywności jest to zwykle 60-70% tętna maksymalnego, dla intensywnych np. HIIT ok. 80-90%.

Wyznaczenie tych zakresów jest możliwe na podstawie powszechnie dostępnych wzorów, optymalnie z aktualizacją co pewien czas. Oczywiście nie bardzo chce mi się to robić.

Alternatywa jest banalnie prosta i coraz powszechniej zalecana nie tylko dla amatorów, ale też zawodowców w warunkach terenowych. To 10-punktowa skala RPE (rating perceived exertion), w której 1 to minimalna aktywność na granicy ze spoczynkiem a 10 – wysiłek maksymalny, jaki można sobie wyobrazić.

W praktyce intensywność „5” oznacza taki wysiłek, przy których pojawia się wyraźne utrudnienie mówienia, związane z przyśpieszeniem oddechu, a „7” – to aktywność, w czasie której nie jesteśmy w stanie powiedzieć więcej niż 2-3 słowa pomiędzy oddechami. Długotrwały wysiłek warto wykonywać na poziomie „5”, a krótkie pulsy treningu HIIT na poziomie 7-8.

Warto dbać o to by czasem nawet zwykły marsz, np. w formule „brisk walking” osiągał minimalnie poziom „5”, ponieważ wtedy organizm „przestawia” się energetycznie z dominującego wykorzystywania tłuszczów na węglowodany.

Ma to kluczowe znaczenie dla zapobiegania insulinooporności oraz zwiększenia szans na przeżycie w trakcie kryzysów zdrowotnych, gdy decydująca rolę odgrywają procesy beztlenowe.  

Niekiedy relatywnie łatwiej zbudować i utrzymać motywację ćwicząc w grupie poza domem. Na pewno jest to dobry pomysł dla osób bez większego doświadczenia treningowego i wiedzy w tym zakresie.

Ćwiczenia w grupie nieco ograniczają możliwości indywidualizacji treningu dla każdej osoby. Sprzyjają za to wymianie doświadczeń oraz utrzymaniu relacji społecznych. To na pewno ważne dla osób starszych, dla których zagrożeniem może być izolacja społeczna. Dla młodszych, na co dzień pracujących z ludźmi, spędzenie czasu ćwiczeń w samotności może być dodatkowym atutem.  

Dobrym pomysłem motywacyjnym jest okresowe porównywanie swoich osiągnięć w zakresie poszczególnych elementów sprawności z tabelami, publikowanymi przez towarzystwa medycyny sportowej. Potwierdzenie, że własne osiągnięcia lokują nas w grupie 10-20% najlepszych równolatków na świecie jest budująca i motywująca. Jak dla mnie trudno wyobrazić sobie lepszą realizację idei prawdziwego sportu barona de Coubertina niż de facto „ściganie się z samym sobą i swoimi słabościami”.  

Autor: dr Sławomir Powierża, kardiolog